Vejetaryen Diyetler Yeni Başlayanlar İçin Bir Kılavuz

II. Vejetaryen Diyetlerin Yararları
III. Vejetaryen Rejim Çeşitleri
IV. Vejetaryen Rejime Iyi mi Geçiş Yapılır
V. Nebat Bazlı Protein Kaynakları
VI. Vejetaryenler İçin Vitaminler ve Mineraller
VII. Vejetaryen Diyetler Hakkında Yaygın Yanlış Anlamalar
VIII. Vejetaryen Diyetlerin Sıhhat Riskleri
IX. Sporcular İçin Vejetaryen Diyetler
Temel Sorular

Hususiyet	Tarif
Vejetaryen rejimler	Et, kümes hayvanları ve balık ürünlerini dışlayan rejimler
Vegan rejimleri	Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan rejimler
Uzun vadeli rejimler	Uzun solukta sürdürülebilir rejimler
Nebat bazlı rejimler	Nebat bazlı gıdalara vurgu icra eden rejimler
Sıhhatli beslenme	Vücudun gereksinim duyduğu bütün gıdaları elde eden, tam, işlenmemiş gıdalara dayalı rejimler

II. Vejetaryen Diyetlerin Yararları

Vejetaryen diyetlerin hem fizyolojik bununla birlikte psikolojik sıhhat açısından birçok faydası olduğu gösterilmiştir. Vejetaryen diyetlerin potansiyel yararlarından bazıları şunlardır:

* Kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türlerinin riskini azaltır
* Kan kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesi
* Kan basıncını düşürür
* Artan kilogram kaybı ve bakımı
* Artrit ve osteoporoz benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinin azalması
* Ruh hali ve bilişsel işlevde iyileşme
* Artan enerji seviyeleri
* Cilt sağlığının iyileştirilmesi
* Artan uzun yaşam

III. Vejetaryen Rejim Çeşitleri

Birçok değişik vejetaryen rejim türü vardır ve her birinin kendine has yararları ve zorlukları vardır. En yaygın vejetaryen rejim türlerinden bazıları şunlardır:

• Lakto-ovo vejetaryenlik: Bu, vejetaryenliğin en yaygın türüdür ve et, kümes hayvanları ve balık yemekten kaçınmayı, sadece yeniden de süt ürünleri ve yumurta tüketmeyi ihtiva eder.
• Veganlık: Bu, süt ürünleri, yumurta ve bal da dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan daha katı bir vejetaryenlik biçimidir.
• Pesketaryenlik: Bu rejim balık ve deniz ürünlerini ihtiva eder, sadece et, kümes hayvanları ve yumurtayı içermez.
• Flexitarianizm: Bu, sıklıkla vejetaryen bir rejimle beslenmeyi, sadece bazen et yahut balık tüketmeyi içeren bir tür yarı vejetaryenliktir.

Her vejetaryen rejim türünün kendine has avantajları ve dezavantajları vardır. Örnek olarak, lakto-ovo vejetaryenlik, oldukça muhtelif yemeklere izin verdiği için uygulanması nispeten basit bir rejimdir. Sadece, bu rejimde kafi demir ve B12 vitamini almak daha zor olabilir. Veganlık daha kısıtlayıcı bir rejimdir, sadece dikkatlice planlanırsa oldukça sıhhatli olabilir. Pesketaryenlik ve fleksitaryenlik, et tüketimini azaltmak isteyen sadece tamamen bırakmaya hazır olmayan kişiler için iyi seçeneklerdir.

Netice olarak, sizin için en iyi vejetaryen rejim türü, bağlı kalabileceğiniz ve beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan rejimdir. Vejetaryen bir rejim benimsemeyi düşünüyorsanız, ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüştüğünüzden güvenilir olun.

IV. Vejetaryen Rejime Iyi mi Geçiş Yapılır

Vejetaryen rejime geçiş kademeli yahut ani bir süreç olabilir ve bunu yapmanın doğru yahut yanlış bir yolu yoktur. En mühim şey, değişimi doğru nedenlerle yaptığınızdan ve karşılaşabileceğiniz zorluklara hazırlıklı olduğunuzdan güvenilir olmaktır.

Vejetaryen beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız, başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Araştırmanızı yapın. Değişik vejetaryen rejim türleri ve kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları öğrenin.
• Yavaşça başlayın. Oldukca fazla et yemeye alışkınsanız, aniden hepsini bırakmak zor olabilir. Haftada bigün eti kesmeyi yahut haftada birkaç defa eti etsiz alternatiflerle değiştirmeyi kontrol edin.
• Yiyecek pişirmede kademeli değişimler yapın. Oldukca sayıda leziz vejetaryen tanım var, bu nedenle mutfakta gözlem yapmaktan korkmayın.
• Yardımcı bulun. Vejetaryen rejime geçişinizde size destek olacak kitaplar, internet sayfaları ve yardımcı grupları benzer biçimde birçok kaynak mevcuttur.

Vejetaryen rejime geçiş ödüllendirici bir edinim olabilir, sadece sabırlı olmak ve değişimi doğru nedenlerle yapmak önemlidir.

V. Nebat Bazlı Protein Kaynakları

Nebat bazlı protein kaynakları sıhhatli bir vejetaryen yahut vegan rejiminin mühim bir parçasıdır. Vücudun kendi başına üretemediği temel amino asitleri sağlarlar. Birtakım iyi nebat bazlı protein kaynakları şunlardır:

• Fasulye ve baklagiller
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Tofu ve tempeh
• Tam tahıllar
• Sebze

Nebat bazlı protein kaynaklarını seçerken, ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif yiyecekler aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir.

Nebat bazlı beslenmede kafi proteini alabilmek için birtakım ipuçları:

• Gün süresince muhtelif nebat bazlı protein kaynakları tüketin.
• Tam proteinler kurmak için nebat bazlı protein kaynaklarını tam tahıllarla birleştirin.
• Salatalara, çorbalara ve smoothielere kuruyemiş ve tohum ilave edin.
• Sandviçlerde, burgerlerde ve taco’larda et yerine tofu ve tempeh kullanın.

Birazcık planlamayla, nebat bazlı bir rejimle kafi protein almak kolaydır. Muhtelif nebat bazlı protein kaynakları yiyerek, sıhhatli ve kuvvetli kalmak için gereksinim duyduğunuz bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz.

6. Sorular ve Cevaplar

İşte vejetaryen beslenmeyle alakalı sık sorulan sorular ve cevapları:

• S: Vejetaryenler kafi protein alabilir mi?

• C: Evet, vejetaryenler fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve tofu benzer biçimde muhtelif nebat bazlı kaynaklardan kafi protein alabilirler.

• S: Peki ya vitaminler ve mineraller? Vejetaryenlerin takviye almasına gerek yok mu?

• A: Bir çok vejetaryenin takviye almasına gerek kalmamıştır, şundan dolayı sıhhatli bir beslenmeden gereksinim duydukları bütün vitamin ve mineralleri alabilirler. Sadece birtakım vejetaryenlerin B12 vitamini takviyesi alması gerekebilir, şundan dolayı bu vitamin nebat bazlı besinlerde bulunmaz.

• S: Peki ya demir? Vejetaryenlerin kafi demir alması zor olmasa gerek mi?

• A: Vejetaryenlerin demir alımlarına daha çok dikkat etmeleri gerektiği doğrudur, şundan dolayı nebat bazlı demir kaynakları hayvansal kaynaklar kadar basit emilmez. Sadece vejetaryenler fasulye, mercimek, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar benzer biçimde yemeklerden yeniden de kucak kucak demir alabilirler.

• S: Peki ya kalsiyum? Vejetaryenlerin kafi kalsiyum alabilmeleri için süt içmeleri gerekmiyor mu?

• A: Hayır, vejetaryenlerin kafi kalsiyum almak için süt içmeleri gerekmez. Tofu, badem, brokoli ve kara lahana benzer biçimde birçok nebat bazlı kalsiyum deposu vardır.

• S: Vejetaryenler sıhhatli beslenebilir mi?

• A: Evet, vejetaryenler sıhhatli ve besleyici rejimler uygulayabilirler. Aslen, iyi planlanmış bir vejetaryen rejim, et içeren bir rejim kadar sıhhatli olabilir.

VII. Vejetaryen Diyetler Hakkında Yaygın Yanlış Anlamalar

Vejetaryen rejimler ile alakalı sağlıksız, kısıtlayıcı yahut bunaltıcı oldukları benzer biçimde birçok yanlış idrak etme vardır. Sadece bu yanlış anlamalar ne olursa olsun doğru değildir. Aslen vejetaryen rejimler, omnivor rejimler kadar sıhhatli ve muhtelif olabilir ve insan vücudunun gereksinim duyduğu bütün gıdaları sağlayabilir.

İşte vejetaryen beslenme ile alakalı en yaygın yanlış anlaşılmalardan bazıları:

• Vejetaryen rejimler sağlıksızdır. Bu ne olursa olsun doğru değildir. Vejetaryen rejimler, omnivor rejimler kadar sıhhatli olabilir ve insan vücudunun gereksinim duyduğu bütün gıdaları sağlayabilir. Aslen birtakım emekler vejetaryen diyetlerin kalp hastalığı, kanser ve diyabet benzer biçimde birtakım kronik rahatsızlıkların daha düşük riskiyle ilişkili olabileceğini göstermiştir.
• Vejetaryen rejimler kısıtlayıcıdır. Bu da doğru değildir. Birçok değişik vejetaryen rejim türü vardır ve her bireyin bireysel gereksinimlerini karşılamak suretiyle uyarlanabilirler. Yağ payı düşük, lif payı yüksek yahut protein payı yüksek vejetaryen rejimler vardır. Ek olarak diyabet yahut kalp hastalığı benzer biçimde muayyen tıbbi hastalıkları olan kişiler için müsait vejetaryen rejimler de vardır.
• Vejetaryen rejimler sıkıcıdır. Bu ne olursa olsun doğru değil! Dışarıda oldukça sayıda leziz ve tatminkar vejetaryen yiyecek var. Vejetaryenler meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif yiyeceklerin tadını çıkarabilirler. Ek olarak pizza, burger ve taco benzer biçimde popüler yemeklerin birçok etsiz versiyonu da vardır.

Vejetaryen bir rejim benimsemeyi düşünüyorsanız, araştırmanızı yapmanız ve ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Kitaplar, internet sayfaları ve diyetisyenler benzer biçimde size destek olacak birçok kaynak mevcuttur.
Vejetaryen Diyetlerin Sıhhat Riskleri

VIII. Vejetaryen Diyetlerin Sıhhat Riskleri

Vejetaryen rejimler sıhhatli ve besleyici olabilirken, bunlarla ilişkili birtakım potansiyel sıhhat riskleri vardır. Bu riskler şunları ihtiva eder:

• B12 vitamini eksikliği riskinin artması

• Demir eksikliği riskinin artması

• Kalsiyum eksikliği riskinin artması

• Çinko eksikliği riskinin artması

• Omega-3 yağ asidi eksikliği riskinin artması

Vejetaryenlerin rejimlerinden bu gıdaları yeterince aldıklarından güvenilir olmaları önemlidir. Bu, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı gıdalar yiyerek yapılabilir.

Ek olarak gebe yahut emziren vejetaryenlerin bu gıda maddelerini kafi oranda aldıklarından güvenilir olmak için hususi bir itina göstermeleri icap eder.

Bu potansiyel risklere karşın, vejetaryen rejimler dikkatlice planlandığında sıhhatli ve besleyici olabilir. Muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyerek vejetaryenler sıhhatli kalmak için gereksinim duydukları bütün gıdaları alabilirler.

IX. Sporcular İçin Vejetaryen Diyetler

Vejetaryen beslenme sporcular için sıhhatli ve sürdürülebilir bir seçenek olabilir, sadece ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir.

İşte sporcular için sıhhatli ve müsait vejetaryen beslenme düzeni kurmak için birtakım ipuçları:

• Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı gıdalar tükettiğinizden güvenilir olun.
• Beslenmenize fasulye, mercimek, tofu ve tempeh benzer biçimde protein açısından varlıklı gıdaları kucak kucak ilave edin.
• İhtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak için günlük olarak multivitamin ve mineral takviyesi alın.
• Vejetaryen rejiminizin şahsi beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşıladığından güvenilir olmak için doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.

Birazcık planlama ve çabayla hem sıhhatli bununla birlikte tatminkar, sporunuzda en iyi performansınızı göstermenize destek olacak vejetaryen bir rejim oluşturabilirsiniz.

S: Vejetaryen beslenmenin yararları nedir?

A: Vejetaryen diyetlerin birçok faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
• Düşük tansiyon
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Artan kilogram kaybı

S: Vejetaryen beslenmenin riskleri nedir?

A: Vejetaryen beslenmeyle ilişkili birtakım potansiyel riskler vardır, bunlar şunlardır:

• B12 vitamini eksikliği riskinin artması
• Demir eksikliği riskinin artması
• Kalsiyum eksikliği riskinin artması

S: Vejetaryen beslenmede ihtiyacım olan bütün gıdaları aldığımdan iyi mi güvenilir olabilirim?

A: Vejetaryen beslenmede ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmanın birçok yolu vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Muhtelif nebat bazlı besinleri tüketmek
• Multivitamin ve mineral takviyesi almak
• Kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak