| Makro gıda | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar |
|
| Proteinler |
|
| Yağlar |
|
| Mikro besinler |
|
II. Makrobesin Spektrumu
Makro gıda spektrumu, değişik yiyeceklerin sağlığımızı iyi mi etkilediğini anlamanın bir yoludur. Yemekleri üç kategoriye ayırır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Her makro gıda vücudumuzda değişik bir rol oynar ve sıhhatli kalmak için üçünün de dengeli bir diyetini yememiz icap eder.
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji deposudur. Sonrasında yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir ve ek olarak enzim ve hormonların yapımına destek olurlar. Yağlar enerji depolamak, vücudumuzu izole etmek ve organlarımızı korumak için gereklidir.
Sıhhatli bir beslenme için ülkü makro gıda payı şahsi ihtiyaçlarınıza göre farklılık gösterir; sadece genel kaide olarak kalorilerinizin ortalama %45’ini karbonhidratlardan, %30’unu proteinlerden ve %25’ini yağlardan almanız icap eder.
Sıhhatli bir makro gıda yelpazesi tüketmek, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı ve kanser benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
III. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç ana makro besinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Sadece, her gün gerekseme duyduğunuz karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişecektir.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunur. Sıradan karbonhidratlar şekerli yemek ve içeceklerde bulunur.
Oldukça fazla bayağı karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve aşırı kiloluluk, kalp hastalığı ve diyabet benzer biçimde öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
IV. Proteinler
Proteinler, dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir ve ek olarak metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve kan pıhtılaşması benzer biçimde birçok öteki vücut fonksiyonunda da rol oynarlar.
Proteinler, azot içeren doğal bileşikler olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve vücudumuz bunlardan 11’ini üretebilir. Öteki 9 amino asit, temel amino asitler olarak adlandırılır şu sebeple bu tarz şeyleri beslenmemizden almalıyız.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 1 pound ağırlığındaki bir bireyin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Protein sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece oldukça fazla protein tüketmek de mümkündür. Oldukça fazla protein tüketmek kilogram alımına, böbrek problemlerine ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
Doğru oranda protein almanın en iyi yolu, gün süresince muhtelif protein açısından varlıklı besinler tüketmektir.
V. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin temel bir parçasıdır ve enerji, temel yağ asitleri ve vitaminler sağlar. İki ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde ve hindistancevizi hasım ve palmiye hasım benzer biçimde birtakım bitkisel yağlarda bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve soya fasulyesi hasım benzer biçimde bitkisel yağlarda ve somon ve ton balığı benzer biçimde yağlı balıklarda bulunur.
Doymuş yağlar çoğu zaman kolesterol seviyelerini yükseltebildikleri ve kalp hastalığı riskini artırabildikleri için sağlıksız kabul edilir. Sadece, hindistancevizi hasım ve palmiye yağında bulunanlar benzer biçimde birtakım doymuş yağlar sıhhat üstünde yararlı etkilere haiz olabilir. Doymamış yağlar çoğu zaman kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya destek olabildikleri için sıhhatli kabul edilir.
Yağların tavsiye edilen alımı toplam kalorinin %20-35’idir. Bunlardan doymuş yağlar toplam kalorinin %10’undan fazlasını oluşturmamalı ve çoklu doymamış yağlar toplam kalorinin %10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Tekli doymamış yağlar yağ alımınızın geri kalanını oluşturabilir.
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sıhhatli yağları kura çekmek ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak önemlidir.
VI. Mikrobesinler
Mikro besinler, vücudun ufak miktarlarda gerekseme duyduğu temel besinlerdir. Vitaminler, mineraller ve öteki temel elementleri ihtiva ederler. Mikro besinler, metabolizmayı tanzim etmek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve kemik kurmak benzer biçimde vücutta muhtelif roller oynarlar.
Vücut kendi başına mikro gıdaları üretemez, bundan dolayı bunlar yemeklerden alınmalıdır. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahılları içeren sıhhatli bir rejim, vücuda gerekseme duyduğu mikro gıdaları sağlayabilir.
En mühim mikro gıdalardan bazıları şunlardır:
- A vitamini
- C vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folat
- B12
- Ütü
- Çinko
- İyot
- Selenyum
Mikronutrient eksiklikleri, anemi, zayıflamış bağışıklık fonksiyonu ve kemik kaybı benzer biçimde muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir. Vücudun gerekseme duyduğu mikronutrientleri aldığından güvenli olmak için muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim yiyecek önemlidir.
VII. Dengeli Beslenmenin Önemi
Dengeli bir rejim, vücuda muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Dengeli bir rejim ek olarak kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.
Sıhhatli bir kiloyu korumak, kronik rahatsızlık riskini azaltmak ve genel sıhhat ve refahı iyileştirmek için dengeli beslenmek önemlidir.
Dengeli beslenmek için birtakım ipuçları:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağları sınırlayın.
- Balık, tavuk ve fasulye benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- İlave şekeri sınırlayın.
- Bolca su için.
Bu ipuçlarını takip ederek vücudunuzun sıhhatli kalmak için gerekseme duyduğu gıdaları aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
Makrobesin İhtiyaçlarınızı Iyi mi Hesaplarsınız?
Makro gıda ihtiyacınız olan şeyi hesaplamak için şunları bilmeniz icap eder:
- Toplam günlük kalori alımı
- Aktivite seviyesi
- Yaş
- Cinsiyet
Bu bilgilere haiz olduğunuzda, her gün kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz icap ettiğini belirlemek için bir makro gıda hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Makro gıda ihtiyacınız olan şeyi hesaplamak için birtakım ipuçları:
- Toplam günlük kalori alımınızı tahmin ederek başlayın. Bu, bir kalori hesaplayıcısı kullanarak yahut birkaç gün süresince yemek alımınızı takip ederek yapılabilir.
- Toplam günlük kalori alımınızı öğrendikten sonrasında, aktivite seviyenizi belirleyebilirsiniz. Şayet hareketsizseniz, etken olduğunuzdan daha azca kalori tüketmeniz gerekecektir.
- Yaşınız, cinsiyetiniz ve boyunuz da makro gıda ihtiyacınız olan şeyi etkileyecektir.
Bütün bu bilgilere haiz olduğunuzda, her gün kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz icap ettiğini belirlemek için bir makro gıda hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Makro gıda alımına ait birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidratlar: Günlük toplam kalorilerinizin %45-65’i
- Proteinler: Günlük toplam kalorilerinizin %10-35’i
- Yağlar: Günlük toplam kalorilerinizin %20-35’i
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu belirtmek önemlidir. Bireysel makro gıda ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Makro gıda ihtiyacınızdan güvenli değilseniz, bir diyetisyenle görüşmeniz en iyisidir.
Sıhhatli Bir Makrobesin Spektrumu İçin İpuçları
Makro gıda spektrumu, değişik yiyeceklerin sağlığımızı iyi mi etkilediğini anlamanın bir yoludur. Vücudumuzun muntazam emek harcaması için karbonhidrat, protein ve yağ dengesine gerekseme duyduğu fikrine dayanır. Sıhhatli bir makro gıda spektrumu yiyecek, sıhhatli bir kiloyu korumamıza, kronik rahatsızlık riskimizi azaltmamıza ve genel sıhhat ve refahımızı iyileştirmemize destek olabilir.
İşte sıhhatli bir makro gıda yelpazesine haiz olmak için birtakım ipuçları:
- İşlenmiş gıdalar yerine tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli içecekler benzer biçimde rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
- Balık, tavuk, fasulye ve tofu benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın.
- Zeytinyağı, avokado hasım, kuruyemiş benzer biçimde sıhhatli yağları tercih edin.
Bu ipuçlarını takip ederek genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudumuzun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
S: Makro gıda spektrumu nelerdir?
A: Makro gıda spektrumu, değişik besinlerin sağlığımızı iyi mi etkilediğini anlamanın bir yoludur. Değişik besinlerin genel makro gıda alımımıza iyi mi katkıda olduğunu gösterir.
S: Sıhhatli bir makro gıda yelpazesini iyi mi tüketebilirim?
A: Sıhhatli bir makro gıda yelpazesini tüketmenin birçok yolu vardır. Birtakım ipuçları şunlardır:
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih etmek
- Kucak dolusu meyve ve sebze yiyecek
- İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak
- Yağsız protein kaynaklarını kura çekmek
- Sıhhatli yağları rejiminizin bir parçası haline getirin
0 Yorum