Karbonhidratlara Dengeli Bir Yaklaşım Sağlıklı Bir Vücut ve Zihin İçin Nasıl Beslenilir

Karbonhidratlar, bedenimize enerji elde eden temel bir besindir. Meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Glikoz, hücrelerimize ve organlarımıza yakıt sağlamak için kullanılır ve ek olarak kan şekeri seviyelerini korumaya destek sunar.

İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar.

Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin 900 ila 1.300 kalori içinde karbonhidrat tüketmesi gerektiği demektir.

Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve sıhhatli bir gövde ve zihne haiz olmanıza destek olabilir.

Karbonhidratların Yararları

Karbonhidratlar bedenimize pek oldukca yarar sağlar, bunlardan bazıları şunlardır:

• Enerji
• Kan şekeri seviyelerinin korunması
• Sağlıklı sindirimi teşvik etmek
• Kronik hastalıklara karşı korunma

Karbonhidratlar hem de iyi bir vitamin, mineral ve lif deposudur.

Sağlıklı Karbonhidratları Kura çekmek

Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar öbürlerinden daha sağlıklıdır.

Sağlıklı karbonhidratlar, lif payı yüksek ve şeker payı düşük olanlardır. Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunlardır:

• Tam tahıllar
• Meyveler
• Sebze
• Baklagiller

Sağlıksız karbonhidratlar, şeker payı yüksek ve lif payı düşük olanlardır. Sağlıksız karbonhidratlara mesela şunlar verilebilir:

• Rafine tahıllar
• Şekerli içecekler
• İşlenmiş gıdalar

Sağlıklı bir beslenme için sağlıksız karbonhidratlar yerine sıhhatli karbonhidratları tercih etmek önemlidir.

Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

Karbonhidratlar uzun süreden beri kilogram alımının nedeni olarak suçlanıyor. Sadece, son araştırmalar karbonhidratların zayıflama hikayesinde hasım olmadığını gösteriyor. Aslına bakarsak, sıhhatli karbonhidratları seçip ölçülü bir halde tüketirseniz karbonhidratlar zayıflamanıza destek olabilir.

Sağlıklı karbonhidratlar tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir, bu da genel hatlarıyla daha azca yemenize destek olabilir. Ek olarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olabilir, bu da istekleri ve aşırı yemeyi önleyebilir.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, sıhhatli karbonhidratları kura çekmek ve bu tarz şeyleri ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Bu, kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olacak ve ek olarak sağlıksız zayıflama şekillerinden kaçınmanıza destek olacaktır.

Karbonhidratlar ve Egzersiz

Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur. Kaslarınıza yakıt sağlamaya destek sunar ve en iyi performansınızı sergilemeniz için gerekseme duyduğunuz enerjiyi sağlar.

Bir saatten fazla egzersiz yapacaksanız, öncesinde karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık yemeniz önemlidir. Bu, egzersiziniz esnasında bitkin hissetmenizi önlemeye destek olacaktır.

Antrenmandan sonrasında karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün yahut atıştırmalık yiyecek de önemlidir. Bu, glikojen depolarınızı yenilemenize ve antrenmanınızdan kurtulmanıza destek olacaktır.

Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı

Karbonhidratlar zihinsel sağlığımızda mühim bir rol oynar. Ruh halimizi ve enerji seviyelerimizi düzenlemeye destek olurlar ve ek olarak bilişsel işlevimizi iyileştirmeye destek olabilirler.

Karbonhidrat yediğimizde, bunlar vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Glikoz, beyin hücrelerimize yakıt sağlamak için kullanılır ve ek olarak ruh hali düzenlemesinde rol oynayan iki nörotransmitter olan serotonin ve dopamin üretmeye destek sunar.

Antet	Özellikler
Karbonhidratlar	Temel besinler
Sağlıklı beslenme	Enerji sağlar
Gelişen vücut	Kan şekeri seviyelerini korur
Gelişen zihin	Beyin için yakıt sağlar

II. Karbonhidratlar: Nelerdir?

Karbonhidratlar üç ana makro besinden biridir (proteinler ve yağlarla beraber) ve vücuda ana enerji kaynağını sağlarlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif yiyeceklerde bulunur.

Karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar vücutta daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Karbonhidratlar sıhhatli bir beslenme için eğer olmazsa olmazdır ve vücutta birçok mühim rol oynarlar. Beyin ve kaslar için enerji sağlamaya destek olurlar ve ek olarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar.

III. Karbonhidratlara Niçin İhtiyaç Duyarız?

Karbonhidratlar insan vücudu için temel bir besindir. Vücuda enerji sağlarlar ve ek olarak vitamin, mineral ve lif kaynağıdırlar.

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Glikoz, hücreler tarafınca enerji için kullanılır ve ek olarak hemen sonra kullanılmak suretiyle karaciğer ve kaslarda depolanır.

Karbonhidratlar hem de vitamin, mineral ve lif deposudur. Vitaminler ve mineraller sıhhatli bir vücut için gereklidir ve lif hazım sisteminin sıhhatli kalmasına destek sunar.

Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin 900 ila 1.300 kalori içinde karbonhidrat tüketmesi gerektiği demektir.

Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller benzer biçimde muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar benzer biçimde sağlıksız karbonhidratlar yerine tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde sıhhatli karbonhidratları kura çekmek önemlidir.

IV. Değişik Karbonhidrat Türleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı, karmaşık ve lifli.

Sıradan karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji deposu sağlar. Şeker, bal, şekerleme ve beyaz ekmek benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Karmaşa karbonhidratlar vücut tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Lif, vücut tarafınca parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür. Hazım sisteminin sıhhatli kalmasına destek sunar ve kolesterol seviyelerini düşürmeye destek olabilir. Meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde yiyeceklerde bulunur.

Yediğiniz karbonhidrat türü sağlığınız üstünde mühim bir etkiye haiz olabilir. Karmaşa karbonhidratlar ve lif açısından varlıklı ve bayağı karbonhidratlar açısından düşük bir rejim icra etmek sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir

Birçok değişik karbonhidrat türü vardır ve tamamı eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar öbürlerinden daha sağlıklıdır ve sağlığınız için doğru olanları kura çekmek önemlidir.

Sağlıklı karbonhidratları kura çekmek için birkaç ipucu:

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar işlenmemiştir ve lif dahil olmak suretiyle tahılda bulunan bütün gıdaları ihtiva eder. Rafine tahıllar işlenmiştir ve besinlerinin bir kısmını yitirmiştir.
• Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar yerine meyve ve sebzeleri tercih edin. Meyve ve sebzeler naturel olarak tatlıdır ve lif, vitamin, mineral ve antioksidan ihtiva eder. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar ilave şeker ve kalori bakımından yüksek, gıda kıymeti bakımından düşüktür.
• İşlenmiş karbonhidrat alımınızı sınırlayın. İşlenmiş karbonhidratlar çoğu zaman ilave şeker, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksektir. Ek olarak lif açısından düşük olabilirler.
• Besin etiketlerini dikkatlice okuyunuz ve ilave şeker ve kalorisi düşük besinleri tercih edin.
• Sağlıklı karbonhidratları günlük rejiminizin bir parçası haline getirin. Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır ve size enerji, vitamin, mineral ve lif sağlayabilirler.
  

  VI. Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

  Karbonhidratlar vücut için mühim bir enerji deposudur ve kilogram yitirilmesine da destek olabilirler. Karbonhidrat yediğinizde, bunlar glikoza parçalanır ve bu da enerji için kullanılır. Sadece, ihtiyacınızdan fazla karbonhidrat yerseniz, fazla glikoz karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat yemeye devam ederseniz, vücudunuz fazla glikozu yağ olarak depolamaya adım atar.

  Sadece, bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Rafine şeker ve beyaz un benzer biçimde birtakım karbonhidratlar hızla glikoza parçalanır ve kilogram alımına yol açabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde öteki karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve daha uzun zaman tok hissetmenize destek olabilir.

  Zayıflamaya çalışıyorsanız, bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçmeniz önemlidir. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur ve daha yavaş sindirilir, bu da daha uzun zaman tok hissetmenize destek sunar. Sıradan karbonhidratlar rafine şeker ve beyaz unda bulunur ve hızla glikoza parçalanır, bu da kilogram alımına yol açabilir.

  Ayrıca, ilave şeker alımınızı sınırlamanız önemlidir. İlave şeker birçok işlenmiş gıdada bulunur ve kilogram alımına katkıda bulunabilir.

  Sağlıklı bir rejim uyguluyor ve tertipli egzersiz yapıyorsanız, kilogram verebilir ve verdiğiniz kiloyu koruyabilirsiniz. Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları kura çekmek ve ilave şeker alımınızı sınırlamak önemlidir.

  VII. Karbonhidratlar ve Egzersiz

  Karbonhidratlar vücut için mühim bir enerji deposudur, bilhassa egzersiz esnasında. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın kasılmalarını beslemek için glikoza ihtiyacı vardır. Egzersizden ilkin yahut egzersiz esnasında kafi karbonhidrat tüketmezseniz, bitkinlik, kas krampları ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz.

  Egzersizden ilkin yahut egzersiz esnasında tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu bir egzersiz için öncesinde hiç bir şey yemenize gerek kalmamıştır. Sadece bir saatten uzun devam eden yüksek yoğunluklu bir egzersiz için egzersize başlamadan ortalama dakikalar ilkin minik bir atıştırmalık yemeniz gerekebilir. Bu atıştırmalık, bir parça meyve, bir granola bar yahut bir spor içeceği benzer biçimde ortalama 15-20 gram karbonhidrat içermelidir.

  Egzersiz esnasında kan şekeri seviyenizi durağan(durgun) tutmaya ve susuzluğu önlemeye destek olmak için bir spor içeceği de içebilirsiniz. Spor içecekleri, egzersiz esnasında susuz kalmamak ve enerjik kalmak için mühim olan karbonhidratlar, elektrolitler ve su ihtiva eder.

  Egzersizden sonrasında vücudunuzu karbonhidrat, protein ve sıvı içeren bir öğün yahut atıştırmalıkla beslemek önemlidir. Bu, kaslarınızın iyileşmesine ve bir sonraki egzersizinize hazırlanmasına destek olacaktır.

  Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı

  Karbonhidratlar beyin fonksiyonları için eğer olmazsa olmazdır ve karbonhidrat eksikliği bitkinlik, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü benzer biçimde bir takım ruh sağlığı sorununa yol açabilir.

  Karbonhidrat yediğinizde, bunlar vücudun ana enerji deposu olan glikoza parçalanır. Glikoz, beynin muntazam emek harcaması için kullanılır ve glikoz eksikliği bilişsel işlevlerin bozulmasına yol açabilir.

  Ayrıca, karbonhidratlar beyindeki serotonin ve dopamin seviyelerini düzenlemeye destek sunar; bunlar ruh hali ve davranışta rol oynayan iki nörotransmitterdir. Karbonhidrat eksikliği, depresyona, anksiyeteye ve öteki ruh sağlığı problemlerine katkıda bulunabilen düşük serotonin ve dopamin seviyelerine yol açabilir.

  Bu sebeplerden ötürü, bilhassa ruh sağlığı sorunları yaşıyorsanız, her gün kafi oranda karbonhidrat tükettiğinizden güvenli olmak önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından varlıklı bir rejim yiyecek, ruh sağlığınızı desteklemek için gerekseme duyduğunuz karbonhidratları almanın mükemmel bir yoludur.

  IX. Karbonhidratlar ve Rahatsızlık Önleme

  Karbonhidratların kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve aşırı kiloluluk benzer biçimde birçok kronik hastalığın önlenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir.

  Örnek olarak, JAMA Internal Medicine dergisinde gösterilen bir inceleme, tam tahıllar açısından varlıklı bir rejim tatbik eden kişilerin kalp hastalığı ve nüzul aktarma riskinin daha düşük bulunduğunu buldu.

  Diabetes Care dergisinde piyasaya sürülen bir başka araştırmada ise meyve ve sebze açısından varlıklı beslenen kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.

  En son Obesity dergisinde gösterilen bir araştırmada, lif içinde ne olduğu yüksek besinler tüketen kişilerin obeziteye yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.

  Genel hatlarıyla, kanıtlar karbonhidratların muhtelif kronik rahatsızlıkların önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. Sadece, bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir.

  Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler karbonhidratın iyi kaynaklarıdır; sadece rafine tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar değildir.

  Bundan dolayı sıhhatli bir beslenmenin parçası olarak sıhhatli karbonhidratları ölçülü bir halde kura çekmek önemlidir.

  S: Karbonhidratlar nedir?
  A: Karbonhidratlar vücuda enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

  S: Karbonhidratlara niçin ihtiyacımız var?
  A: Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Vücuda hücreler için ana enerji deposu olan glikozu sağlarlar.

  S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
  A: Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Lif, vücut tarafınca parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür ve birçok esenlik yararı sağlar.