- Isınma egzersizi nelerdir?
- Isınmaya niçin ihtiyacınız var?
- Isınmanın yararları nedir?
- Isınma iyi mi yapılır?
- Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
- II. Isınma egzersizi nelerdir?
- III. Isınmaya niçin gerekseme duyarsınız?
- IV. Isınmanın yararları nedir?
- V. Isınma iyi mi yapılır?
- VI. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
- VII. Değişik aktiviteler için ısınma egzersizleri
- Isınma ne süre yapılmalı
Isınma egzersizi, vücudu aktiviteye hazırlamak amacıyla antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım egzersizdir.
Isınma önemlidir bundan dolayı kaslara, eklemlere ve kardiyovasküler sisteme kan akışını artırmaya destek sağlar. Bu, faydalanma riskini azaltmaya ve antrenmanınız esnasında performansı iyileştirmeye destek olabilir.
Ayrıca, ısınmalar esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmenize destek olabilir. Bu, egzersizlerinizi gerçekleştirmenizi kolaylaştırabilir ve faydalanma riskinizi azaltabilir.
Isınma egzersizi nelerdir?
Isınma egzersizi, vücudu aktiviteye hazırlamak amacıyla antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım egzersizdir.
Isınma hareketleri, eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi içeren dinamik esneme egzersizleri ile kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı artıran kardiyovasküler egzersizlerin bir kombinasyonunu içermelidir.
Isınmanın amacı vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı kademeli olarak çoğaltmak, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmektir.
Isınmaya niçin ihtiyacınız var?
Isınma hareketleri önemlidir bundan dolayı vücudunuzu aktiviteye yapmaya destek sağlar.
Isınma hareketleri şunlara destek olabilir:
- Faydalanma riskini azaltın
- Performansı iyileştirin
- Esnekliği geliştirin
- Hareket aralığını artırın
Isınmanın yararları nedir?
Isınma hareketleri aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:
- Faydalanma riskinin azalması
- Geliştirilmiş performans
- Gelişmiş elastikiyet
- Hareket aralığının artması
Isınma iyi mi yapılır?
Isınma, eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi içeren dinamik esneme egzersizleri ile kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı artıran kardiyovasküler egzersizlerin bir kombinasyonunu içermelidir.
Aşağıda uygulayabileceğiniz misal bir ısınma rutini yer almıştır:
- Dinamik germe egzersizleri:
- Kol daireleri
- Bacak sallamaları
- Omuz yuvarlamaları
- Kalça çevreleri
- Ayak bileği rotasyonları
- Kardiyovasküler egzersizler:
- Adım atma
- Hafifçe koşu
- Atlama
- Bisiklet sürmek
- Kürek çekme
Antrenmanınıza başlamadan ilkin minimum 5-10 dakika ısınmanızı yapmalısınız.
Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
İnsanların ısınırken icra ettiği birkaç yaygın hata şunlardır:
- Yeterince ısınmıyor
- Aşırıya kaçmak
- Statik germe egzersizleri yapmak
Antrenmanınıza başlamadan ilkin minimum 5-10 dakika ısınmak önemlidir. Aşırıya kaçarsanız, faydalanma riskinizi artırabilirsiniz.
Statik esneme, sakatlanma riskinizi artırabileceğinden, antrenman öncesinde yapılmamalıdır.
Yapacağınız ısınma egzersizleri, yapacağınız aktivitenin türüne gore değişecektir.
Mesela, koşacaksanız bacaklarınızı ve ayaklarınızı hedef alan egzersizlere odaklanmak isteyeceksiniz. Ağırlık kaldıracaksanız ana kas gruplarınızı hedef alan egzersizlere odaklanmak isteyeceksiniz.
Aşağıda değişik aktiviteler için ısınma egzersizlerinin bir sıralaması bulunmaktadır:
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Isınma | Isınma egzersizi, vücudu aktiviteye hazırlamak için antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım egzersizdir. |
| Isınmaya niçin ihtiyacınız var? | Isınma, faydalanma riskini azaltmaya, performansı iyileştirmeye ve hareket aralığını genişletmeye destek sağlar. |
| Isınmanın yararları nedir? |
|
| Isınma iyi mi yapılır? |
|
| Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar |
|
II. Isınma egzersizi nelerdir?
Isınma egzersizi, vücudu aktiviteye hazırlamak için antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım aktivitedir. Isınma, kaslara, eklemlere ve kardiyovasküler sisteme giden kan akışını artırır, bu da faydalanma riskini azaltmaya ve performansı iyileştirmeye destek sağlar.
Isınma hareketleri bununla beraber esnekliği ve hareket aralığını artırmaya destek sağlar, koordinasyon ve odaklanmayı geliştirmeye destek olabilir.
III. Isınmaya niçin gerekseme duyarsınız?
Herhangi bir egzersizden ilkin ısınmak önemlidir bundan dolayı kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve kaslarınıza oksijen iletimini artırarak vücudunuzu aktiviteye yapmaya destek sağlar. Bu, faydalanma riskini azaltmaya ve antrenmanınız esnasında performansınızı iyileştirmeye destek olabilir.
Isınma ek olarak kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmeye destek sağlar, bu da onları daha elastik hale getirebilir ve faydalanma olasılığını azaltabilir. Ayrıca, ısınma koordinasyonunuzu ve dengenizi iyileştirmeye destek olabilir, bu da antrenmanınız esnasında düşme yahut tökezleme olasılığınızı azaltabilir.
Genel hatlarıyla, bir ısınma ortalama 5-10 dakika sürmeli ve yürüyüş yahut koşu benzer biçimde hafifçe aerobik aktivite ve dinamik esneme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içermelidir. Dinamik esneme egzersizleri eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi ihtiva eder ve esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmeye destek olabilir.
Isınmanıza ekleyebileceğiniz dinamik esneme egzersizlerine dair birtakım örnekler şunlardır:
- Kol daireleri
- Bacak sallamaları
- Ayak parmaklarına dokunma
- Bacak arkası kaslarını germe
- Dörtlü germe
- Baldır germe hareketleri
Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Isınmanızla alakalı herhangi bir endişeniz var ise, doktorunuzla yahut nitelikli bir fitness uzmanıyla görüşün.
IV. Isınmanın yararları nedir?
Isınma, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:
- Faydalanma riskinin azalması
- Geliştirilmiş performans
- Hareket aralığının artması
- Gelişmiş koordinasyon
- Artan kan akışı
- Gelişmiş zihinsel odaklanma
Antrenmandan ilkin kaslarınızı, eklemlerinizi ve kardiyovasküler sisteminizi ısıtarak vücudunuzu aktiviteye yapmaya ve faydalanma riskini azaltmaya destek olabilirsiniz. Isınma ek olarak hareket aralığınızı, koordinasyonunuzu ve kan akışınızı artırarak performansınızı iyileştirmenize destek olabilir. Ayrıca, ısınma zihinsel odaklanmanızı iyileştirmenize ve sizi antrenmanınız için zihinsel olarak hazırlamanıza destek olabilir.
V. Isınma iyi mi yapılır?
Isınma, vücudu aktiviteye hazırlamak için antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım egzersizdir. İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve kas sıcaklığınızı artırmaya destek olacak ve bunların tamamı antrenmanınız esnasında performansınızı iyileştirmeye destek olacaktır. Ek olarak faydalanma riskinizi azaltmaya da destek olacaktır.
Isınma, eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi içeren dinamik esneme egzersizleri ile gerginliği bir müddet tutmayı içeren statik esneme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içermelidir.
Dinamik esneme egzersizleri kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artırmaya destek oldukları için ilkin yapılmalıdır. Statik esneme egzersizleri dinamik esneme egzersizlerinden sonrasında yapılmalıdır bundan dolayı esnekliğinizi artırmaya destek olurlar.
Aşağıda uygulayabileceğiniz misal bir ısınma rutini yer almıştır:
- 5-10 dakika hafifçe koşu yahut yürüyüş
- Kol daireleri (ileri ve geri)
- Bacak sallamaları (ileri ve geri)
- Yüksek dizler
- Popo tekmeleri
- Baldır yükseltmeleri
- Bacak arkası kas germe
- Dörtlü esneme
- IT bant germe
- Boyun germe
Bu ısınma rutini tamamlamanız ortalama 10-15 dakikanızı alacaktır. Egzersizleri ve her egzersize harcadığınız süre miktarını, fitness seviyenize ve yapmak suretiyle olduğunuz egzersiz türüne gore ayarlayabilirsiniz.
Kısa bir antrenman yapıyor olsanız bile her antrenmandan ilkin ısınmak önemlidir. Isınma, performansınızı iyileştirmenize ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.
VI. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
Isınırken, insanların icra ettiği ve aslen faydalanma riskini artırabilecek birkaç yaygın hata vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Yeterince ısınmıyor
- Aşırıya kaçmak
- Yanlış egzersizleri yapmak
- Mola vermemek
Bu hatalardan kaçınmak için, kademeli olarak ısınmak, aktivitenize müsait doğru egzersizleri yapmak ve gerektiğinde mola vermek önemlidir.
İşte güvenilir ve etken bir halde ısınmak için birtakım ipuçları:
- Ilk olarak 5-10 dakika hafifçe kardiyo yapın.
- Sonrasında hareket aralığınızı artıran dinamik esneme egzersizlerine geçin.
- En son, antrenmanınızda kullanacağınız kasları hedef alan birtakım hususi egzersizler yapın.
- Isınma esnasında gerekseme duyduğunuzda molalar verin.
Bu ipuçlarını takip ederek sakatlanma riskinizi azaltabilir ve antrenman esnasında performansınızı artırabilirsiniz.
VII. Değişik aktiviteler için ısınma egzersizleri
Yapacağınız muayyen ısınma egzersizleri, yapmak suretiyle olduğunuz aktivite türüne bağlı olacaktır. Mesela, koşuya çıkacaksanız, bacaklarınıza ve kalçalarınıza odaklanan birtakım dinamik esnemeler yapmak isteyeceksiniz. Ağırlık kaldıracaksanız, ana kas gruplarınıza odaklanan birtakım statik esnemeler yapmak isteyeceksiniz.
Her türlü aktivite için yapabileceğiniz birtakım genel ısınma egzersizleri şunlardır:
- Hafifçe koşu yahut yürüyüş
- Kol daireleri
- Omuz yuvarlamaları
- Bacak sallamaları
- Kalça çevreleri
- Ayak parmaklarına dokunma
- Bacak arkası kaslarını germe
- Dörtlü germe
- Baldır germe hareketleri
Ek olarak aktivitenizde kullanacağınız kasları hususi olarak hedef alan birtakım dinamik esnemeler de yapmalısınız. Mesela, basketbol oynayacaksanız, bacaklarınız, kollarınız ve gövdeniz için birtakım dinamik esnemeler yapmak isteyeceksiniz.
Dinamik esnemeler, vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirerek gerçekleştirilir. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmaya ve onları aktiviteye yapmaya destek sağlar.
Dinamik esnemelere dair birtakım örnekler şunlardır:
- Kol sallamaları
- Bacak sallamaları
- Yüksek dizler
- Popo tekmeleri
- Yayan meydana getirilen hamleler
- Zıplama jack’leri
Aktivitenizden ilkin ortalama 5-10 dakika dinamik esneme yapmalısınız.
Statik esnemeler, bir müddet gerginliği koruyarak gerçekleştirilir. Bu, kaslarınızı uzatmaya ve esnekliğinizi artırmaya destek sağlar.
Statik esnemeler aktivitenizin peşinden, kaslarınız ısınmış ve gevşekken yapılmalıdır.
İşte statik esnemelere dair birtakım örnekler:
- Bacak arkası kas germe
- Dörtlü esneme
- Baldır germe
- Göğüs germe
- Omuz germe
Her statik esnemeyi 10 saniye süresince tutmalı ve her esnemeyi 2-3 defa tekrarlamalısınız.
Faydalanma riskinizi azaltmak ve performansınızı çoğaltmak için herhangi bir aktiviteden ilkin ısınmak önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek bir sonraki antrenmanınız için güvenilir ve etken bir halde ısınabilirsiniz.
Isınma ne süre yapılmalı
Herhangi bir egzersiz türünden ilkin, fitness seviyeniz yahut egzersizinizin yoğunluğu kesinlikle, bir ısınma yapmalısınız. Isınma, kalp atış hızınızı, teneffüs hızınızı ve kan akışınızı artırarak vücudunuzu egzersize yapmaya destek sağlar. Bu, dolaşımınızı iyileştirmeye ve kaslarınıza oksijen ve gıda ulaştırmaya destek sağlar. Isınma ek olarak kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmeye destek sağlar, bu da faydalanma riskini azaltmaya destek olabilir.
Isınmanızın uzunluğu, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacaktır. Orta yoğunluklu bir antrenman için 5-10 dakika ısınmalısınız. Yüksek yoğunluklu bir antrenman için 10-15 dakika ısınmalısınız.
Isınma yaparken uygulayabileceğiniz birtakım ipuçları:
- Kalp atış hızınızı çoğaltmak için birkaç dakika yayan yahut koşarak başlayın.
- Kol daireleri, bacak sallamaları ve beden rotasyonları benzer biçimde dinamik esneme hareketleri yapın.
- Zıplama yahut yerinizde koşma benzer biçimde hafifçe aerobik egzersizler yapın.
Isınma esnasında statik esnemelerden (uzun vakit aynı pozisyonda kaldığınız esnemeler) kaçının. Statik esnemeler faydalanma riskinizi artırabilir.
Isınmanızın uzunluğu, yapmak suretiyle olduğunuz aktivite türüne, kondisyon seviyenize ve mevcut esenlik durumunuza bağlı olacaktır. Genel bir kaide olarak, antrenmanınıza başlamadan ilkin minimum 5-10 dakika ısınmanız icap eder. Sadece, egzersize yeni başladıysanız yahut herhangi bir sakatlığınız var ise, daha uzun vakit ısınmanız gerekebilir.
İşte değişik aktiviteler için ne kadar vakit ısınmanız gerektiğine dair birtakım kurallar:
- Koşu: 5-10 dakika
- Bisiklet: 5-10 dakika
- Ağırlık kaldırma: 10-15 dakika
- Yoga: 5-10 dakika
- Pilates: 5-10 dakika
Ne kadar vakit ısınacağınızdan güvenli değilseniz, önlemli olun ve daha uzun bir müddet ısının. Emin olmak, pişman olmaktan ve yaralanmaktan kaçınmak daha iyidir.
Sual 1: Isınma egzersizi nelerdir?
Yanıt 1: Isınma egzersizi, vücudu egzersize hazırlamak için antrenmandan ilkin meydana getirilen bir takım aktivitedir. Isınma egzersizleri, kaslara, eklemlere ve kardiyovasküler sisteme giden kan akışını artırır, bu da faydalanma riskini azaltmaya ve performansı iyileştirmeye destek sağlar.
Sual 2: Isınmaya niçin ihtiyacınız var?
Yanıt 2: Antrenmandan ilkin ısınmaya gerekseme duymanızın birkaç sebebi vardır. Isınma egzersizleri şunlara destek olabilir:
- Faydalanma riskini azaltın
- Performansı iyileştirin
- Kas ağrısını önleyin
- Kurtarmayı hızlandırın
Sual 3: Isınmanın yararları nedir?
Yanıt 3: Isınmanın yararları şunlardır:
- Faydalanma riskinin azalması
- Geliştirilmiş performans
- Kas ağrılarının önlenmesi
- Hızlandırılmış kurtarma
0 Yorum