| Makrobesinler | Temel Besinler |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. |
| Protein | Protein dokuların yapımı ve onarımı için gereklidir. |
| Yağlar | Yağlar enerji sağlar ve vücudun vitaminleri emmesine destek sunar. |
| Vitaminler | Vitaminler vücudun pek oldukça fonksiyonu için gereklidir. |
| Mineraller | Mineraller vücudun pek oldukça fonksiyonu için gereklidir. |
| su | Su hayat için eğer olmazsa olmazdır. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, protein ve yağlarla beraber üç makro besinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.
Karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri bulunur.
Karbonhidratlar iyi esenlik için gereklidir, sadece bu tarz şeyleri ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Oldukça fazla karbonhidrat tüketmek kg alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
III. Protein
Protein, dokuların büyümesi ve onarımı, enzim ve hormon üretimi ve oksijen ve gıda maddelerinin vücut süresince taşınması için lüzumlu olan temel bir makro besindir. Protein, azot içeren doğal bileşikler olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve insan vücudu bunlardan 11’ini sentezleyebilir. Temel amino asitler olarak malum öteki dokuz amino asit, yemeklerden alınmalıdır.
Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur. Bir ferdin her gün gereksinim duyduğu protein miktarı yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyesine bağlıdır. Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Sadece sporcular, gebe hanımefendiler ve bir hastalıktan ya da yaralanmadan kurtulan kişiler benzer biçimde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle oldukça sayıda esenlik yararı sağlayabilir:
- Kas hacminin korunması
- Kuvvetli kemikler inşa etmek
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek
- Enerji üretmek
- Zayıflamaya destek sunar
Beslenmenizde kafi protein almıyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım alemet yaşayabilirsiniz:
- Kilogram kaybı
- Kas güçsüzlüğü
- Tükenmişlik
- Kabızlık
- Cilt sorunları
Beslenmenizde kafi protein almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da bir diyetisyenle görüşün.
IV. Yağlar
Yağlar, vücuda enerji elde eden, vitaminleri emmeye destek olan ve vücudu izole eden bir tür makro besindir. İki tür yağ vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorinin %20-35’idir. Sadece, kalp hastalığı riskinizi artırabilecek doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlamanız önemlidir.
Yağlar sıhhatli beslenmenin eğer olmazsa olmazıdır sadece sıhhatli yağları kura çekmek ve sağlıksız yağların alımını sınırlamak önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi haline üretemediği temel besinlerdir. İki gruba ayrılırlar: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler kan dolaşımına emilir ve idrarla atılır. Bunlar içinde C vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, folat, B12 vitamini ve pantotenik asit bulunur.
Yağda çözünen vitaminler kan dolaşımına emilir ve karaciğer ve yağ dokularında depolanır. Bunlar içinde A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur.
Vitaminler enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir.
Vitaminlerin günlük tavsiye edilen alım miktarı yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmektedir.
Kafi vitamin alamayan kişilerde bitkinlik, halsizlik, bağışıklık sisteminin kilo vermesi benzer biçimde muhtelif esenlik sorunları ortaya çıkabiliyor.
Vitaminler meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Multivitamin takviyesi almak, bütün temel vitaminleri kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmanıza destek olabilir.
BİZ. Mineraller
Mineraller, insan sağlığı için lüzumlu olan naturel olmayan elementlerdir. Sıvı dengesini tanzim etmek, kemik ve diş kurmak ve kan yöntemiyle oksijen taşımak benzer biçimde oldukça muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yapıt mineraller. Makromineraller daha büyük miktarlarda gereklidir, yapıt mineraller ise daha minik miktarlarda gereklidir.
Aşağıda vücuttaki başlıca mineraller ve işlevleri listelenmiştir:
- Kalsiyum: Kemik ve dişleri oluşturur, kan pıhtılaşmasını düzenler ve kasların kasılmasına destek sunar
- Fosfor: Kemik ve diş oluşturur, vücudun enerjiyi kullanmasına destek sunar ve hücre sinyalizasyonunda rol oynar
- Magnezyum: Vücudun enerji kullanmasına destek sunar, kemik ve diş oluşturur, kas kasılmasında ve sinir fonksiyonunda rol oynar
- Sodyum: Sıvı dengesini ve kan basıncını düzenlemeye destek sunar
- Potasyum: Sıvı dengesini ve kan basıncını düzenlemeye destek sunar ve kas kasılması ve sinir fonksiyonunda rol oynar
- Klor: Sıvı dengesini ve asit-baz dengesini düzenlemeye destek sunar
Aşağıda yapıt minerallerin sıralaması ve vücuttaki işlevleri yer verilmiştir:
- Demir: Vücudun kırmızı kan hücreleri yapmasına ve oksijen taşımasına destek sunar
- Çinko: Vücudun protein üretmesine, yaraları iyileştirmesine ve enfeksiyonlarla savaşmasına destek sunar
- Selenyum: Vücudun protein üretmesine ve hücreleri hasardan korumasına destek sunar
- Bakır: Vücudun kırmızı kan hücreleri ve kemikler üretmesine destek sunar ve sinir fonksiyonunda rol oynar
- İyot: Vücudun tiroid hormonları üretmesine destek sunar
- Florür: Kemiklerin ve dişlerin kuvvetlenmesine destek sunar
Bir çok insan gereksinim duyduğu mineralleri sıhhatli bir beslenmeden alabilir. Sadece birtakım insanoğlu beslenmelerinden kafi oranda demir ya da kalsiyum minerali alamıyorlarsa takviyeler almaları gerekebilir.
VII. Su
Su, insan vücudunun ortalama %60’ını gerçekleştiren temel bir besindir. Vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Tavsiye edilen günlük su alımı, ferdin yaşına, aktivite seviyesine ve iklime bağlı olarak değişmiş olur. Sadece bir çok erişkin günde ortalama 8 bardak su içmeyi hedeflemelidir.
Su, meyveler, sebzeler ve çorbalar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Sadece, bilhassa susadığınızda gün süresince bolca su içmek de önemlidir.
İyi bir sağlığı korumak için kafi su içmek esastır. Susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık benzer biçimde bir takım esenlik sorununa yol açabilir. Ek olarak böbrek taşı ve sıcak çarpması benzer biçimde ciddi esenlik sorunları geliştirme riskinizi de artırabilir.
Ne kadar su içmeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri belirlemenize ve sıhhatli bir su alımı planı önermenize destek olabilirler.
Günlük Tavsiye edilen Alım Miktarı
Makrobesinlerin günlük tavsiye edilen alımı (DRI), sıhhatli yetişkinlerin yaklaşık gereksinimlerine dayanmaktadır. DRI’ler Besin ve İlaç Dairesi (FDA) ve Milli Tıp Akademisi (NAM) tarafınca belirlenir.
Makro besinler için DRI’lar toplam kalorilerin yüzdesi olarak anlatılır. Aşağıdaki tablo 19 yaş ve üstü yetişkinler için makro besinler için DRI’ları göstermektedir:
| Makro gıda | Toplam Kalori Yüzdesi |
|---|---|
| Karbonhidratlar | %45-65 |
| Protein | %10-35 |
| Yağlar | %20-35 |
DRI’ların yalnızca genel bir klavuz bulunduğunu belirtmek önemlidir. İhtiyacınız olan reel makro gıda miktarı, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişecektir. Örnek olarak, oldukça aktifseniz, daha azca etken birine nazaran daha çok karbonhidrat ve protein tüketmeniz gerekebilir.
Hangi makro gıda maddesinden ne kadar almanız gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
Makrobesinlerin Kaynakları
Makro besinler muhtelif besinlerde bulunabilir. Aşağıdaki tablo her bir makro besinin en iyi kaynaklarından kimilerini listeler:
| Makro gıda | Besin Kaynakları |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller |
| Protein | Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler |
| Yağlar | Yağlar, kuruyemişler, tohumlar, avokadolar, yağlı balıklar |
Vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları alabilmek için her gıda grubundan muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
S: Makrobesinler vücuda ne yapar?
A: Makrobesinler enerji sağlar, dokuları oluşturur ve onarır, vücut fonksiyonlarını düzenler.
S: Kafi makro gıdaları iyi mi alabilirim?
A: Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler yiyerek kafi makro gıda alabilirsiniz.
0 Yorum