Yağlar Ketojenik Diyetin Temel Taşı

Ketojenik rejimler popüler bir zayıflama ve yağ yakma yöntemidir. Vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yaktığı metabolik bir vaziyet olan ketozis ilkesine dayanırlar.

Ketojenik diyetin en mühim yönlerinden biri sıhhatli yağların tüketilmesidir. Yağlar, ketojenik rejimde ana enerji deposudur ve ek olarak muntazam beyin fonksiyonu ve hormon üretimi için de gereklidir.

Yağlar ve ketojenik rejimler hakkındaki birçok mit vardır. Birtakım insanoğlu ketojenik diyetlerin yağ payı yüksek olduğundan sağlıksız olduğuna inanır. Sadece bu doğru değildir. Aslen ketojenik rejimler muntazam bir halde planlandığında fazlaca sıhhatli olabilir.

Bu yazıda, ketojenik rejimde yağların rolünü ele alacağız ve yağlarla alakalı birtakım mitleri ortadan kaldıracağız. Ek olarak, ketojenik rejimde daha sıhhatli yağlar tüketmek için ipuçları vereceğiz.

I. Ketojenik Rejim ve Yağ

Ketojenik rejim, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir rejimdir. Vücudu ketozise sokmak için tasarlanmıştır; ketoz, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yaktığı metabolik bir durumdur.

Ketojenik bir rejim uyguladığınızda vücudunuz yağdan meydana getirilen moleküller olan ketonlar üretir. Ketonlar beyin ve öteki organlar tarafınca yakıt olarak kullanılır.

Ketojenik rejim kg kaybı ve yağ kaybı için fazlaca etken olabilir. Aslen, emek harcamalar ketojenik diyetlerin insanların öteki rejimlere gore daha süratli zayıflamasına destek olabileceğini göstermiştir.

Sadece, ketojenik diyetlerin hepimiz için olmadığını belirtmek önemlidir. Böbrek hastalığı ya da karaciğer hastalığı şeklinde muayyen sıhhat sorunları olan kişiler ketojenik rejim uygulamamalıdır.

II. Keto Rejiminde Yağın Görevi

Yağlar, ketojenik rejimde ana enerji deposudur. Vücuda enerji için yağ yakmak için gereksinim duyduğu ketonları sağlarlar.

Yağlar ek olarak beynin muntazam emek vermesi ve hormon üretimi için de önemlidir. Beyin ortalama %60 yağdan kaynaklanır ve muntazam emek vermesi için devamlı yağ asidi kaynağına gereksinim duyar.

Testosteron, östrojen ve progesteron şeklinde hormonlar da bir yağ türü olan kolesterolden üretilir.

Ek olarak yağlar tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sunar. Bunun sebebi yağların hazım periyodunu yavaşlatması ve bu da aşırı yemeyi önlemeye destek olmasıdır.

III. Keto Rejimindeki Yağ Türleri

Birçok değişik yağ türü vardır ve bütün yağlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım yağlar ötekilerden daha sağlıklıdır.

Ketojenik rejimde tüketilebilecek en iyi yağlar şunlardır:

• Doymuş yağlar
• Tekli doymamış yağlar
• Çoklu doymamış yağlar

Doymuş yağlar tereyağı, hindistan cevizi hasım ve palmiye hasım şeklinde yiyeceklerde bulunur. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar balık, kuruyemiş ve tohum şeklinde yiyeceklerde bulunur.

Ketojenik rejimde trans yağ ve işlenmiş yağları tüketmekten kaçınmalısınız. Trans yağlar margarin, katı yağ ve kızarmış yiyecekler şeklinde yiyeceklerde bulunur. İşlenmiş yağlar soya fasulyesi hasım ve kanola hasım şeklinde rafine edilmiş ve işlenmiş yağlardır.

IV. Keto Rejiminde Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir?

Ketojenik rejimde tüketmeniz ihtiyaç duyulan yağ miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece bir çok insanoğlunun kalorilerinin ortalama %70’ini yağdan alması icap eder.

Ne kadar yağ yemeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

V. Keto Rejiminde Yağ Tüketmenin Yararları

Ketojenik rejimde yağ tüketmenin birçok faydası vardır. Yararlarından bazıları şunlardır:

• Kg kaybı
• Yağ kaybı
• Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
• Azaltılmış apse
• Gelişmiş beyin fonksiyonu
• Artan enerji seviyeleri

Ketojenik diyetlerin kg kaybı ve yağ kaybı için etken olduğu gösterilmiştir. Aslen, emek harcamalar ketojenik diyetlerin insanların öteki diyetlerden daha süratli zayıflamasına destek olabileceğini göstermiştir.

Ne vakit

II. Keto Rejiminde Yağın Görevi

Ketojenik rejim, kg kaybı, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp hastalığı riskinin azaltılması da dahil olmak suretiyle birçok sıhhat yararına haiz olduğu yayınlanan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir rejimdir.

Ketojenik diyetteki ana kalori deposu, günlük enerji ihtiyacınızın %75’ine kadarını karşılayan yağdır. Bu, karbonhidrat payı yüksek ve yağ payı düşük olan tipik Batı rejiminin tersidir.

Ketojenik bir rejim uyguladığınızda, vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ yaktığı bir ketozis durumuna girer. Bunun sebebi, karbonhidratları kısıtladığınızda vücudunuzun yağdan meydana getirilen ve hücreleriniz tarafınca yakıt olarak kullanılabilen moleküller olan ketonlar üretmesidir.

Ketojenik rejim zayıflamada fazlaca etken bir yoldur ve uzun solukta bile insanların öteki rejimlere gore daha çok zayıflamasına destek olduğu gösterilmiştir.

Ketojenik diyetin zayıflamaya ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği, kalp hastalığı riskini azalttığı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir.

III. Keto Rejimindeki Yağ Türleri

Ketojenik rejimde yenebilecek birçok değişik yağ türü vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

* Doymuş yağ: Bu yağ türü et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Ek olarak hindistan cevizi hasım ve palmiye hasım şeklinde birtakım nebat bazlı gıdalarda da bulunur.
* Tekli doymamış yağlar: Bu yağ türü zeytinyağı, avokado hasım ve kuruyemişlerde bulunur.
* Çoklu doymamış yağ: Bu yağ türü somon, ton balığı ve uskumru şeklinde yağlı balıklarda bulunur. Ek olarak kanola hasım ve soya fasulyesi hasım şeklinde birtakım bitkisel yağlarda da bulunur.

Ketojenik bir rejimde yenilecek yağları seçerken, doymuş ve tekli doymamış yağlar açısından varlıklı olanlara odaklanmak önemlidir. Bu yağların, ketojenik bir rejimde vücudun ana yakıt deposu olan ketonlara dönüştürülme olasılığı daha yüksektir. Çoklu doymamış yağlar da ketojenik bir rejimde yenebilir, sadece rejimde sıhhatli bir yağ dengesi sağlamak için sınırlandırılmalıdır.

IV. Keto Rejiminde Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir?

Ketojenik bir rejimde tüketmeniz ihtiyaç duyulan yağ miktarı, şahsi hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece, genel bir kaide olarak toplam kalorilerinizin %70-80’ini yağdan tüketmeniz icap eder. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim yapıyorsanız, her gün ortalama 1.400-1.600 kaloriyi yağdan tüketmeniz gerektiği anlama gelir.

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve yağlar şeklinde muhtelif kaynaklardan yağ alabilirsiniz. Doymuş yağlar ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar şeklinde sıhhatli yağları kura çekmek önemlidir.

Ne kadar yağ yemeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir ketojenik rejim planı oluşturmanıza destek olabilirler.

V. Keto Rejiminde Yağ Tüketmenin Yararları

Ketojenik rejimde yağ tüketmenin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kg kaybı
• Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
• Azaltılmış apse
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Artan enerji seviyeleri
• Gelişmiş bilişsel işlev
• Birtakım kronik rahatsızlıkların riskinin azalması

Ketojenik rejimde yağ tüketmenin yararları hakkındaki daha çok informasyon için lütfen şuraya bakın: blog yazısı.

VI. Keto Rejiminde Fazlaca Fazla Yağ Tüketmenin Yan Tesirleri

Ketojenik bir diyetin birçok faydası olabilirken, fazlaca fazla yağ tüketmenin ihtimaller içinde yan etkilerinin bilincinde olmak önemlidir. Bu yan etkisinde bırakır şunları içerebilir:

• Safra kesesi taşları
• Kabızlık
• İshal
• Bulantı
• Göğüste ağrılı yanma hissi
• Kalp hastalığı riskinin artması
• Kanser riskinin artması

Bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz, rejiminizdeki yağ miktarını azaltmanızı ya da diyetinizde başka değişimler yapmanızı önerebilir.

VII. Keto Rejiminde Daha Fazla Yağ Tüketmek İçin İpuçları

Ketojenik rejimde daha çok yağ tüketmek için birtakım ipuçları:

• Evvela yemeklerinize azca oranda yağ eklemeye başlayın.
• Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve çekirdekler şeklinde sıhhatli yağları tercih edin.
• Yemeklerinizi sıvı yağ yerine yağ ile pişirin.
• Kahvenize ya da çayınıza tereyağı ya da ghee ilave edin.
• Yağlı et ve balık tüketin.
• Kuruyemişlerden, çekirdeklerden ya da avokadodan atıştırmalıklar hazırlayın.
• Tam yağlı süt ürünleri tüketin.
• Smoothielerinize ya da shake’lerinize Hindistan cevizi hasım ilave edin.

Bu ipuçlarını takip ederek yağ alımınızı kolayca artırabilir ve ketojenik hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Keto Rejimindeki Yağ Hakkındaki SSS

Ketojenik rejimde yağ hakkındaki sık sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

• Ketojenik rejimde tüketilebilecek en iyi yağ türleri nedir?
• Ketojenik rejimde ne kadar yağ tüketmeliyim?
• Ketojenik rejimde yağ tüketmenin yararları nedir?
• Ketojenik rejimde fazlaca fazla yağ tüketmenin yan tesirleri nedir?
• Ketojenik diyetime iyi mi daha çok yağ ekleyebilirim?

Bu mevzular hakkındaki daha çok informasyon için lütfen aşağıdaki kaynaklara bakın:

IX.

Netice olarak, yağlar ketojenik rejimde mühim bir rol oynar. Enerji sağlar, tok hissetmenize destek sunar ve genel sağlığınızı destek sunar. Sadece, sıhhatli yağları ölçülü bir halde tüketmek ve sağlıksız yağlardan kaçınmak önemlidir. Sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir ketojenik rejim uygulayarak kg verebilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

1. Ketojenik rejimde yağ tüketmenin yararları nedir?

2. Ketojenik rejimde fazlaca fazla yağ tüketmenin yan tesirleri nedir?

3. Ketojenik rejimde daha çok yağ tüketmek için ipuçları nedir?